Kadınlarda Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır? Kadınlar İçin Kegel Egzersizleri

kegel egzersizi nasıl yapılır kadın

Kegel egzersizi pelvik taban kaslarını geliştirmek için yapılmaktadır. Pelvik taban kasları leğen kemiğinde bulunmakla birlikte idrar kesesini, rektumu, rahimi ve barsakları desteklemektedir. Bu egzersiz ilk kez 1948 yılında jinekolog Dr. Arnold Kegel tarafından tanımlamış ve kendi ismiyle anılmaktadır.

Kegel egzersizinin faydaları nelerdir?

Bu egzersiz, pelvik taban kaslarından kaynaklı sorunları giderilmeye yardımcı olur. Peki pelvik kaslardan kaynaklı problemler nelerdir?

  • İdrar kaçırma,
  • Fekal inkontinans(dışkı kaçırma),
  • Mesane sarkması,
  • Rahim sarkması
  • Rektum sarkması bu problemlerin başında yer alır.

Kegel egzersizleri kadın için özellikle idrar kaçırmada kullanıldığı için “idrar kaçırma egzersizi” olarak da bilinir.

Kegel egzersizi cinsel hayatı olumsuz etkileyen durumlarda da kullanılmaktadır(örn: vajinusmus). Maliyetinin olmaması ve öğrenildikten sonra rahat bir şekilde yapılabilir olması bu egzersizin önemli bir avantajdır. Oldukça güvenli bir ilaç dışı tedavi yöntemidir. Özellikle kadınların hayatını olumsuz etkileyen idrar kaçırma sorununda, kegel egzersizi tedaviye destek olarak yararlı sonuçlar vermektedir.

Kadın için kegel egzersizi neden önemli?

Kadınların kegel egzersizi yapma amacı pelvik kasları çalıştırarak güçlendirmektir. Nasıl vücut çalışan birisi çalıştığı kas grubunu geliştiriyorsa, kegel egzersizi yapacak kişi de pelvik kaslarını kullandıkça geliştirip güçlendirecek.

Kadınlarda kegel egzersizlerinin erkeklere nazaran daha fazla kullanılmasının nedeni, kadınların pelvik kaslarının daha zayıf olmasıdır. Özellikle birden çok doğum yapmış kadınların bu durum daha çok görülmektedir.

Erkeklerde kegel egzersizi eskiye nazaran daha fazla ilgi görürken, bu ilgi giderek artacak görünüyor.” Erkeklerde Kegel Nasıl Yapılır?” isimli yazımızda erkeklerde bu egzersizin nasıl yapılacağını ve faydalarını ayrıntılı bir şekilde anlatmıştık.

Kadınların kegel egzersizini doğru yapmaları oldukça önemlidir. Bu egzersizde can alıcı nokta çalıştıracağınız kas grubunu doğru seçmektir. Yanlış yapılan kegel egzersizi ile istediğiniz sonucu almanız mümkün değildir.

Kadınlar için kegel egzersizi

Kegel egzersizinin kadınlar tarafından doğru yapılabilmesi için doğru kası bulmak şarttır. Öncelikle çalıştıracağımız kası bulmalıyız ki onu güçlendirmek için egzersizlere başlayalım. Doğru kası bulmak için birkaç yöntem bulunmaktadır. Bu yöntemleri sırası ile açıklayalım.

İdrarı tutarak veya yarıda keserek bulma

En çok kullanılan ve en kolay yöntemdir. Bu yöntemde idrar akışı durdurularak pelvik taban kası bulunur. Bu yöntemde kişi idrarını yaparken birkaç kez yarıda kesmeye ve durdurmaya çalışır. Bu durdurma sırasında kullanılan kas kişinin pelvik taban kasıdır. İdrarı durdurmak (tutmak) için yapılan kasma hareketi kegel egzersizinin temel hareketi olacaktır.

İdrar yaparken birkaç kez durdurmaya çalışın ve hangi kas ile bunu yaptığınızı hissedin. Kası tam olarak hissedinceye kadar deneyebilirsiniz. Bu kası bulduktan sonra amaç egzersizlerle geliştirmek olacaktır.

İdrar yaparken yarıda kesme işlemi kegel kaslarını çalıştırıyor olsada bu yöntemi sadece doğru kası bulmak için kullanmalısınız. Bunu bir kegel egzersizi şeklinde sürekli yapmak idrar yollarında problemler yaratabilir ve önerilmez. 

Kadınlar için İkinci yöntem

Birinci yöntem ile pelvik taban kaslarınızı bulmakta zorlanıyorsanız bu yöntemi kullanabilirsiniz. Bu yöntemde vajinaya yavaşça parmağınızı yerleştirerek kegel kasları bulmaya çalışılır. Vajinaya yerleştirdiğiniz parmağınızı pelvik kaslarınız ile sıkmaya çalışın. Parmağınızı sıkmak için kullandığınız kas, sizin çalıştıracağınız kas grubu olacaktır. Bu kas grubunu tam olarak anlayıncaya kadar sıkma hareketini tekrarlayın.

Hala doğru kas grubunu bulduğunuza emin değilseniz şunu uygulayabilirsiniz. Bir el aynasını perine bölgesine tutunuz(perine vajina ile anüs arasındaki bölgeye verilen isimdir). Pelvik taban kası olarak düşündüğünüz kas grubunu sıkıp gevşetin. Eğer doğru kası kullanıyorsanız her sıkma işleminde perine bölgesinin kasıldığını göreceksiniz. Eğer perine bölgesinde kasılma olmuyorsa yanlış kasları seçmiş olmanız daha muhtemel. Bu durumda ilk iki yöntemden birini tekrarlayarak doğru kası bulmaya çalışın.

Kegel kaslarını (pelvik taban kaslarını) doğru bir şekilde bulduğunuzdan eminseniz artık kegel egzersizini yapmaya ve bu kasları geliştirmeye başlayabiliriz.

Pelvik taban kas egzersizlerini yapmaya başlamadan önce kişinin mesanesinin boş olması gerekir. Dolu bir idrar kesesi ile kegel egzersizi yapmak kişiyi rahatsız ederek konsantrasyonunu bozabilir ve idrar kaçırmaya neden olabilir.

Kadında kegel egzersizi nasıl yapılır?

Kegel egzerisi yapacak kişinin rahat olması ve tamamen kegel kaslarını çalıştırmaya konsantre olması gerekir. Pelvik taban kaslarını kasarken diğer kasları kasmamanız gerekir.

Kegel egzersizinde iyi bir sonuç almak için kalça, uyluk ve karın kaslarını kasmamalısınız.

Kegel egzersizi yaparken rahat bir şekilde nefes alıp vermelisiniz, nefesinizi tutmak diğer kasların kasılmasına sebep olabilir ve başarı şansınızı düşürür. Egzersiz esnasında oldukça rahat olmanız gerekiyor.

Gevşemek için elinizi karnınızın üzerine koyun ve karnınızın rahat olduğundan emin olun. Sadece kegel kaslarını çalıştırmaya konsantre olun.

Bu egzersizi yaparken en rahat olduğunuz pozisyonu seçin. Uzanarak veya sandalyede oturarak da yapabilirsiniz.Kegel egzersizi yaparken karın ve kalça kaslarınızın kasılmadığına emin olun.

Kegel egzersizi yaparken sırt ağrısı veya karın ağrısı benzeri şikeyetleriniz oluyorsa egzersizi yanlış yapıyorsunuzdur.

kegel egzersizi kadın

 

Kegel Egzersizine Başlama

Kegel egzersizini şekildeki pozisyondaki gibi başlayabilirsiniz. Bu pozisyon kegel egzersizine ilk başlayan kadınlar için ideal seçim olacaktır. Bacaklar dizlerden hafif kırılarak karna doğru çekilir ve eller yanlara rahatça bırakılır. Oldukça rahat bir pozisyon olduğu için kaslara konsantre olabilirsiniz.

Başlangıç olarak pelvik kaslarınızı 5 saniye boyunca kasınız ve sonrasında  10 saniye boyunca gevşemesini bekleyinizEğer siz 5 saniye boyunca kegel kaslarını kasmakta zorlanıyorsanız daha kısa süreler ile başlayabilirsiniz.

5 saniyelik kasma ve sonrasındaki 10 saniyelik gevşemeye bir periyot dersek, bu egzersizi 10 periyot boyunca yapmanız gerekecektir. Yani 10 defa beş saniyelik kasma ve on saniyelik gevşeme periyodunu tekrarlamalısınız. Bu 10 defalık tekrarı da günde 3-4 defa yapmalısınız. Örneğin sabah öğlen ve akşam, 10 periyot boyunca, beş saniye kasma ve on saniye gevşeme egzersizleri yapılır.

Başlangıç için bu egzersiz yeterli olsa da ilerleyen aşamalarda kegel kaslarını kasma süresini 10 saniyeye çıkarmanız gerekecektir. Yani hedefiniz bir periyotta 10 saniye boyunca pelvik kasları kasmak sonrasında 10 saniye boyunca gevşemesini beklemek. Bunu kendinize göre yavaş yavaş arttırarak da yapabilirsiniz ya da doğrudan 10 saniyelik periyotlar ile de başlayabilirler.

Yine başlangıçta 10 periyot yapacağınız kegel egzersizini 20 periyoda çıkarabilir ve bunu 4 defa tekrarlayabilirsiniz.

Kegel egzersizi olarak bilinen egzersizler bu sıkma ve gevşeme hareketlerinden oluşmaktadır. Ancak pelvik taban kaslarının çalışmasını sağlayan ve farklı kegel varyasyonları da vardır.

kegel egzersizi nedir

Pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapılabilecek bir diğer egzersiz çeşidi. Burada resimde görüldüğü gibi dizlerinizi kırarak, bacaklarınızı yukarı ve kendinize doğru çekerken boynunuzu da aynı anda kaldırmalısınız. Şekildeki pozisyonda yaklaşık 5 saniye bekledikten sonra bacaklarınızı bırakabilirsiniz. Bu hareketi peşpeşe 10 defa tekrarlamalısınız.Bu egzersizin işe yaraması için günde  3-4 defa yapmanız gerekmektedir. Düzenli yapmadığınız taktirde istediğiniz verimi alamayabilirsiniz.

Kegel egzersizini her yerde yapabilirsiniz

İlk anlattığımız kegel egzersizi sadece uzanarak değil sandalyede, oturarak veya herhangi bir pozisyonda yapılabilir. Pelvik taban kasınızı keşfedip bunu çalıştırmayı öğrendikten sonra kegel egzersizini her yerde yapabilirsiniz. Yoğun tempoda çalışan insanlar ve yeterince zamanı olmadığını düşünenler bu şekilde egzersizlerini yapabilirler.

Kegel egzersizine ilk başladığınızda her yerde yapamayabilirsiniz ancak kegel kaslarını tamamen ayırt ettiğinizde ve egzersizleri belli bir süre düzenli yaptığınızda bunu her yerde yapabilecek kabiliyete sahip olursunuz.

Kegel egzersizinin faydaları

Kegel egzersizi kadın için hem ürolojik hem de jinekolojik problemlerin çözümünde etkilidir.

Kegel egzersizini kimler yapmalı?

  • Öksürme,hapşırma, gülme ile idrar kaçıranlar (stres tipi idrar kaçırma)
  • Ani gelişen sıkışma hissi ile idrar tutamayanlar
  • İdrar kesesi, rektum veya rahim sarkmalarını önlemek isteyenler . Özellikle çok doğum yapmış kadınlar. Çok doğum yapan kadınların pelvik taban kasları zayıflamıştır ve öksürük gibi basınç artışı yapan durumlarda idrar kaçırabilirler.
  • Cinsel fonksiyonları arttırmak, cinsel hazzı arttırmak ve daha iyi bir cinsel hayat isteyenler
  • Vajinusmus veya cinsel ilişkide ağrı problemi yaşayanlar

Bu egzersiz öğrendikten sonra oldukça basit bir şekilde yapılabilir. Üstelik maliyetinin ve yan etkilerinin olmaması cazip bir tedavi yöntemi haline gelmesini sağlamaktadır.

Kegel egzersizi ne zaman etkisini gösterir?

Kegel egzersiz yaparken bazı kadınlar çok daha iyi sonuç alabilirler. Etkinliği belirleyen birçok faktör vardır; yaş, sağlık durumu, kilo… Kegel egzersizinin sonuçlarını görmek için belli bir süre düzenli şekilde yapmanız gerekecektir. Eğer birkaç günde veya 1-2 haftada hemen sonuç görmek istiyorsanız hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz.

Kegel egzersizinin etkisini hissetmek için en az 4-6 hafta düzenli şekilde yapmanız gerekecektir(Ulusal Sağlık Enstütüleri bilgilerine göre). Şunu da unutmamak gerekiyor ki kimi kadınlarda bu etki daha geç başlayabilir.

Kegel egzersizini ne kadar süre yapmalıyım?

Bu egzersizi mümkünse bir hayat tarzı haline getirip ömür boyu yapmalısınız. Peki neden? Örneğin kol kasını geliştirmek için ağırlık çalışıyorsunuz ve belli bir çalışma sonrasında forma girip kaslarınızı geliştirdiniz. Daha sonra egzersizleri bıraktığınızı düşünün, nasıl bir değişim beklersiniz? Zamanla kaslarda gerileme olacak ve eski haline geri dönmeye başlayacaktır. Pelvik kaslarda da durum aynı. Egzersizler ile kaslarınızı formda tutmazsanız zamanla kaslar zayıflayacak ve şikayetleriniz tekrarlayacaktır. Bundan dolayı bu egzersiz hayatın bir parçası olmalı.

Sonuç olarak kegel egzersizine başlamadan önce doktorunuza başvurup şikayetinizin neden kaynaklandığını öğreniniz. Doktorunuz uygun gördüğünde size kegel egzersizini önerecektir.Bu egzersiz destekleyici bir tedavi yöntemi olup bazı kişilerde oldukça başarılı sonuçlar vermektedir.

Kegel egzersizi kadın için önemli olduğu kadar güvenli bir tedavi seçeneğidir. Bundan dolayı gebelikte ve doğum sonrasında rahatlıkla yapılabilir.

4 Yorum

  • Öncelikle verdiğiniz bilgiler için teşekkür ederim. İnternette araştırınca sizin anlattığınız yöntemi anlatanda var başka kegel egzersizi yöntemlerini anlatanlarda… Sormak istediğim hangi yöntemi kullanmalıyım? Mesela spuat tarzı egzersizler de kegel egzersizi olarak görünüyor ve tavsiye ediliyor, hangisi daha faydalı acaba?

    • Yorumunuz için teşekkür ederiz. Pelvik tabanı güçlendirme amacıya yapılan egzersizlere genel anlamda Kegel egzersizi deniyor.Yani diğer yöntemler de pelvik taban kasları egzersizleri olduğundan diğerlerini de yapabilirsiniz. Kegel egzersizlerinin başarıya ulaşması için günde 4 defa yapmanız gerekecek.Bu yöntem öğrenildikten sonra her yerde rahatça yapılabilir ama diğerleri için aynı şeyi söyleyemem.Anlattığım yöntem doktorlar tarafından genellikle önerilmektedir. Doktorunuza başvurarak sormanız daha sağlıklı olacaktır.

  • İyi günler ben kanser, kalp, şeker, tansiyon ve KOAH hastalıklarıyla mücadele etmekteyim.
    Kanser ameliyatları oldum beraberinde göbek fıtığı ameliyatı da oldum sonra yumurtalık, rahim, kolon, alındı, kangrene çevirdiği için tekrar barsak ameliyatı oldum. Karnımda dikişler patlamış kocaman bir bebek kadar tümör dendi alındı bu arada tabiki aşırı ilaç serum iğneler ve oksijen tedavileride alıyorum. Kalp ile sorunlar arttıkça arttı bu arada. KOAH içinde fıs fıs ve iki nefes açıcı çekme ilaç alıyorum. İdrar kaçırma durumunda kaldığım için bez kullanmaya başladım ve oldukçada maddi durumda arttıkça arttı. Her hastaneye gidişim ayrı bir para, ilaçlarım aşırı fiyatlı; şeker, tansiyon, kalp, KOAH ve kanser ilaçlar düşünün içinden çıkmak zorlaştıkça zorlaştı ve idrar sorununa da gidemedim. Kolay olan bez kullanma mecburiyetinde kaldık. Tekrar kalp operasyonuna gireceğim bana bu dediğiniz egzersizin faydası olur mu? Veya ne yapmamı önerirsiniz? Teşekkür ederim. Saygılar

    • Geçmiş olsun. Bu egzersiz tedaviye destek amacıyla yapılır. Yani tek başına mucize yaratmaz. Zayıflamış pelvik kasları güçlendirerek idrar tutmayı kolaylaştırır. Sizin de geçirdiğiniz ameliyatları göz önünde bulundurursak pelvik kaslarınızda sorun olabilir. Bu egzersizi denemenin size bir zararı olmasa da öncelikle üroloji doktoruna görünmelisiniz. Önce idrar kaçırma sorununun neden kaynaklandığı belirlenmeli sonra gerekirse (doktorunuza danışabilirsiniz) bu egzersizi yapılmalıdır.

Yorum Yap