Nedir

Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır? Kadınlar İçin Kegel Egzersizleri

kegel egzersizi nasıl yapılır kadın

Pelvik taban kaslarını geliştirmek için yapılan egzersize kegel egzersizi denir. Pelvik taban kasları leğen kemiğinde bulunan idrar kesesini, rektumu, rahimi ve barsakları desteklemektedir. Bu egzersiz ilk kez 1948 yılında jinekolog Dr. Arnold Kegel tarafından tanımlamış ve kendi ismiyle anılmaktadır.

Kegel egzersizinin faydaları nelerdir?

Bu egzersiz, pelvik taban kaslarından kaynaklı sorunları giderilmeye yardımcı olur. Yani:

  • İdrar kaçırma,
  • Dışkı kaçırma (Fekal inkontinans),
  • Mesane sarkması,
  • Rahim sarkması
  • Rektum sarkması gibi hastalıkların tedavi edilmesine yardımcı olur.

Kadın için özellikle idrar kaçırmada kullanıldığı için “idrar kaçırma egzersizi” olarak da bilinir. İdrar kaçırma tedavisine destek olarak yararlı sonuçlar vermektedir.

Kegel egzersizi cinsel hayatı olumsuz etkileyen durumlarda da kullanılmaktadır(örn: vajinusmus). Maliyetinin olmaması ve öğrenildikten sonra rahat bir şekilde yapılabilir olması bu egzersizin önemli bir avantajıdır. Oldukça güvenli, ilaç dışı tedavi yöntemidir.

Kadın için kegel egzersizi neden önemli?

Kegel egzersizini yapmanım amacı, pelvik kasları çalıştırarak güçlendirmektir. Vücut geliştirmek için çalışan birisi, çalıştığı kas grubunu nasıl geliştiriyorsa, kegel egzersizi yapan kişi de pelvik kaslarını geliştirip güçlendirir.

Kadınlarda bu egzersizlerin erkeklere nazaran daha fazla kullanılmasının nedeni, kadınların pelvik kaslarının daha zayıf olmasıdır. Özellikle birden fazla doğum yapmış kadınlarda bu durum daha sık görülmektedir.

Erkeklerde Kegel Nasıl Yapılır?” isimli yazımızda erkeklerde bu egzersizin nasıl yapılacağını ve faydalarını ayrıntılı bir şekilde bulabilirsiniz.

Bu egzersizde can alıcı nokta çalıştıracağınız kas grubunu doğru seçmektir. Yanlış yapılan egzersizin yarar sağlaması oldukça zor.

Kegel egzersizinin kadınlar tarafından doğru yapılabilmesi için doğru kası bulmak şarttır. Öncelikle çalıştıracağımız kası bulmalıyız ki onu güçlendirmek için egzersizlere başlayalım. Doğru kası şu yöntemle bulabilirsiniz.

Doğru kası bulma

Oldukça kolay bir yöntemle doğru kası bulabilirsiniz. Bu yöntemde idrar akışı durdurularak pelvik taban kası bulunur. Kişi idrarını yaparken birkaç kez yarıda kesmeye ve durdurmaya çalışır. Bu durdurma esnasında kullanılan kas kişinin pelvik taban kasıdır. İdrarı durdurmak (tutmak) için yapılan kasma hareketi kegel egzersizinin temel hareketidir.

İdrar yaparken birkaç kez durdurmaya çalışın ve hangi kas ile bunu yaptığınızı hissedin. Kası tam olarak hissedinceye kadar deneyebilirsiniz. Bu kası bulduktan sonra amaç egzersizlerle geliştirmektir.

İdrar yaparken yarıda kesme işlemi kegel kaslarını çalıştırıyor olsada bu yöntemi sadece doğru kası bulmak için kullanmalısınız. Bunu bir kegel egzersizi şeklinde sürekli yapılması idrar yollarında problemler yaratabilir. 

Doğru kası bulmanın ikinci yöntemi

Birinci yöntem ile pelvik taban kaslarınızı bulmakta zorlanıyorsanız bu yöntemi kullanabilirsiniz. Bu yöntemde vajinaya yavaşça parmağınızı yerleştirerek kegel kasları bulmaya çalışılır. Vajinaya yerleştirdiğiniz parmağınızı pelvik kaslarınız ile sıkmaya çalışın. Parmağınızı sıkmak için kullandığınız kas, sizin çalıştıracağınız kas grubu olacaktır. Bu kas grubunu tam olarak anlayıncaya kadar sıkma hareketini tekrarlayın.

Hala doğru kas grubunu bulduğunuza emin değilseniz şunu uygulayabilirsiniz. Bir el aynasını perine bölgesine tutunuz (perine vajina ile anüs arasındaki bölgeye verilen isimdir). Pelvik taban kası olarak düşündüğünüz kas grubunu sıkıp gevşetin. Eğer doğru kası kullanıyorsanız her sıkma işleminde perine bölgesinin kasıldığını göreceksiniz. Eğer perine bölgesinde kasılma olmuyorsa yanlış kasları seçmiş olmanız daha muhtemel. Bu durumda ilk iki yöntemden birini tekrarlayarak doğru kası bulmaya çalışın.

Kegel kaslarını (pelvik taban kaslarını) doğru bir şekilde bulduğunuzdan eminseniz artık kegel egzersizini yapmaya ve bu kasları geliştirmeye başlayabiliriz.

Pelvik taban kas egzersizlerini yapmaya başlamadan önce kişinin idrar torbasının boş olması gerekir. Dolu bir idrar kesesi ile kegel egzersizi yapmak kişiyi rahatsız ederek konsantrasyonunu bozabilir ve idrar kaçırmaya neden olabilir.

Kadınlarda kegel egzersizi nasıl yapılır?

Kişinin rahat olması ve tamamen kegel kaslarını çalıştırmaya konsantre olması gerekir. Pelvik taban kaslarını kasarken diğer kasları kasmamanız gerekir.

İyi sonuç almak için kalça, uyluk ve karın kaslarını kasmamalısınız.

Kegel egzersizi yaparken rahat bir şekilde nefes alıp vermelisiniz, nefesinizi tutmak diğer kasların kasılmasına neden olarak başarı şansınızı düşürür. Egzersiz esnasında oldukça rahat olmanız gerekir.

Gevşemek için elinizi karnınızın üzerine koyun ve karnınızın rahat olduğundan emin olun. Sadece kegel kaslarını çalıştırmaya konsantre olun.

Bu egzersizi yaparken en rahat olduğunuz pozisyonu seçin. Uzanarak veya sandalyede oturarak da yapabilirsiniz. Bu egzersizi yaparken karın ve kalça kaslarınızın kasılmadığına emin olun.

Kegel egzersizi yaparken sırt ağrısı veya karın ağrısı benzeri şikayetleriniz oluyorsa egzersizi yanlış yapıyorsunuzdur.

kegel egzersizi kadın

 

Kegel Egzersizine Başlama

Egzersize resimdeki gibi başlayabilirsiniz. Bu pozisyon yeni başlayan kadınlar için ideal seçim olacaktır. Bacaklar dizlerden hafif kırılarak karna doğru çekilir ve eller yanlara rahatça bırakılır. Oldukça rahat bir pozisyon olduğu için kaslara konsantre olabilirsiniz.

Başlangıç olarak pelvik kaslarınızı 5 saniye boyunca kasın ve sonrasında  10 saniye boyunca gevşemesini bekleyinizEğer siz 5 saniye boyunca kegel kaslarını kasmakta zorlanıyorsanız daha kısa süreler ile başlayabilirsiniz.

5 saniyelik kasma ve sonrasındaki 10 saniyelik gevşemeye bir periyot dersek, bu egzersizi 10 periyot boyunca yapmanız gerekir. Yani 10 defa, beş saniyelik kasma ve on saniyelik gevşeme periyodunu tekrarlamalısınız. Bu 10 defalık tekrarı da günde 3-4 defa yapmalısınız. Yani sabah öğlen ve akşam, 10 periyot boyunca, beş saniye kasma ve on saniye gevşeme egzersizleri yapılır.

Başlangıç için bu egzersiz yeterli olsa da ilerleyen aşamalarda kegel kaslarını kasma süresini 10 saniyeye çıkarmanız gerekecektir. Yani hedefiniz bir periyotta 10 saniye boyunca pelvik kasları kasmak sonrasında 10 saniye boyunca gevşemesini beklemek. Bunu kendinize göre yavaş yavaş arttırarak da yapabilirsiniz.  Veya doğrudan 10 saniyelik periyotlarla da başlayabilirsiniz. Yine başlangıçta 10 periyot yapacağınız kegel egzersizini 20 periyoda çıkarabilir ve bunu 4 defa tekrarlayabilirsiniz.

Kegel egzersizi temel olarak bu sıkma ve gevşeme hareketlerinden oluşmaktadır. Ancak pelvik taban kaslarının çalışmasını sağlayan ve farklı kegel varyasyonları da vardır.

kegel egzersizi nedir

Pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapılabilecek bir diğer egzersiz çeşidi. Yukarıdaki resimde görüldüğü gibi dizlerinizi kırarak, bacaklarınızı yukarı ve kendinize doğru çekerken, boynunuzu da aynı anda kaldırmalısınız. Şekildeki pozisyonda yaklaşık 5 saniye bekledikten sonra bacaklarınızı bırakabilirsiniz. Bu hareketi peş peşe 10 defa tekrarlamalısınız.Bu egzersizin işe yaraması için günde  3-4 defa yapmanız gerekir. Düzenli yapmadığınız taktirde istediğiniz verimi alamayabilirsiniz.

Kegel egzersizini her yerde yapabilirsiniz

İlk anlattığımız kegel egzersizi sadece uzanarak değil sandalyede, oturarak veya herhangi bir pozisyonda yapılabilir. Pelvik taban kasınızı keşfedip bunu çalıştırmayı öğrendikten sonra bu egzersizi her yerde yapabilirsiniz. Yoğun tempoda çalışan insanlar ve yeterince zamanı olmadığını düşünenler bu şekilde egzersizlerini yapabilirler.

Egzersize ilk başladığınızda her yerde yapamayabilirsiniz. Ancak kegel kaslarını tamamen ayırt ettiğinizde ve egzersizleri belli bir süre düzenli yaptığınızda bunu her yerde yapabilecek kabiliyete sahip olursunuz.

Kegel egzersizinin faydaları

Kegel egzersizini kimler yapmalı?

  • Öksürme, hapşırma, gülme ile idrar kaçıranlar (stres tipi idrar kaçırma)
  • Ani gelişen sıkışma hissi ile idrar tutamayanlar
  • İdrar kesesi, rektum veya rahim sarkmalarını önlemek isteyenler . Özellikle çok doğum yapmış kadınlar. Çok sayıda doğum yapan kadınların pelvik taban kasları zayıfladığı için öksürük gibi basınç artışı yapan durumlar idrar kaçırmasına neden olabilir.
  • Cinsel fonksiyonları arttırmak ve daha iyi bir cinsel hayat isteyenler.
  • Vajinusmus veya cinsel ilişkide ağrı problemi yaşayanlar bu egzersizi yapabilirler. [/rescue_box]

Bu egzersizin maliyetinin ve yan etkilerinin olmaması cazip bir tedavi yöntemi haline gelmesini sağlamaktadır.

Kegel egzersizi ne zaman etkisini gösterir?

Kegel egzersiz yaparken bazı kadınlar çok daha iyi sonuç alabilirler. Etkinliği belirleyen birçok faktör vardır; yaş, sağlık durumu, kilo… Sonuçlarını görmek için belli bir süre düzenli şekilde yapmanız gerekecektir. Eğer birkaç günde veya 1-2 haftada hemen sonuç görmek istiyorsanız hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz.

Egzersizin etkisini hissetmek için en az 4-6 hafta düzenli şekilde yapmanız gerekecektir. Şunu da unutmamak gerekir ki kimi kadınlarda bu etki daha geç başlamaktadır.

Kegel egzersizini ne kadar süre yapmalıyım?

Bu egzersizi mümkünse bir hayat tarzı haline getirip ömür boyu yapmalısınız. Peki neden?

Örneğin kol kasını geliştirmek için ağırlık çalışıyorsunuz. Belli bir çalışma sonrasında forma girip kaslarınızı geliştirdiniz. Daha sonra egzersizleri bıraktığınızı düşünün, nasıl bir değişim beklersiniz? Zamanla kaslarda gerileme olacak ve eski haline geri dönmeye başlayacaktır. Pelvik kaslarda da durum aynı. Egzersizler ile kaslarınızı formda tutmazsanız zamanla kaslar zayıflayacak ve şikayetleriniz tekrarlayacaktır. Bundan dolayı bu egzersiz hayatın bir parçası olmalı.

Sonuç olarak bu egzersize başlamadan önce doktorunuza başvurup şikayetinizin neden kaynaklandığını öğrenmelisiniz. Doktorunuz uygun gördüğünde size kegel egzersizini önerecektir. Bu egzersiz destekleyici bir yöntem olup bazı kişilerde daha başarılı sonuçlar vermektedir.

Kegel egzersizi kadın için oldukça güvenlidir. Bundan dolayı gebelikte ve doğum sonrasında rahatlıkla yapılabilir.

error: Kopyalamak yasak! İçeriği çalan hırsızlara karşı ufak bir önlem. Anlayışınız için teşekkürler.