Erkekte Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır ve Faydaları Nelerdir?

erkekte kegel egzersizi

Kegel egzersizi erkek için kadınlar kadar yaygın kullanılmasa da oldukça faydalı olduğu bir gerçek. Kegel egzersizleri kadınlarda daha çok kullanıldığından, kadınlara özelmiş gibi bir algı bulunmaktadır. Ancak erkekte de zayıf pelvik taban kaslarının oluşturduğu cinsel ve üriner(idrar yolları) problemler bulunmaktadır. Dolayısıyla erkeklerinde bu kasları geliştirmeye ihtiyacı vardır.

İlk kez Jinekolog Dr Arnold Kegel tarafından tanımlanmış egzersizler daha çok kadınlarda idrar kaçırma problemlerine destek tedavisi olarak kullanılmıştır. Günümüzde hem kadın hem de erkekler için önemi anlaşılmış olup erkeklerde de yaygınlaşmaya ve tedavide yerini almaya başlamıştır. Daha önce kadınlarda kegel egzersizinin faydalarını ve nasıl yapılacağını anlatmıştık. Bu yazımızda ise ‘Erkekte kegel egzersizi nasıl yapılır?’sorusunu yanıtlayacağız.

Kegel egzersizi erkek için neden önemli?

Pelvik taban kasları leğen kemiğinde bulunup, erkekte mesane(idrar kesesi) ve barsaklara destek olmakla birlikte cinsel fonksiyonları etkilemektedir.  Dolayısı ile bu kasların zayıflamış olması erkekte hem idrar problemleri hem de cinsel sorunlara neden olacaktır. Yaşla birlikte bütün kaslarda olduğu gibi PC (pubokoksigeus) kaslarda zayıflayacaktır.

PC(pubokoksigeus) kasları pelvik tabanı saran ve kegel egzersizinde güçlendirmeye çalışacağımız kaslardır. Kegel egzersizi “PC kas egzersizi” olarak da bilinmektedir

Bu zayıflama prostat ameliyatı, aşırı aktif mesane, şeker hastalığı gibi bazı durumlardan da kaynaklanabilir. Dolayısıyla amacımız bu kası sürekli çalıştırıp güçlenmesini sağlamaktır.

pubokoksigeus kegel erkek

Pubokoksigeus Kasları

PC(pubokoksigeus) kası leğen kemiğinde hamak gibi duran(resimde yeşil renkte) ve kuyruk sokumundan öndeki pubis kemiğine uzanan pelvik taban kasıdır.

Kegel egzersizinin erkekte faydaları nelerdir?

Kegel egzersizi erkek için neden önemli? İster istemez aklınıza bu soru gelecektir. Erkekler neden bu egzersizi yapmalı ve bu egzersiz ile nasıl bir kazanç sağlanacak?

Kegel egzersizinin kimde ne kadar etkili olacağı kişinin şikayeti, yaşı, ağırlığı ve diğer birçok nedene göre değişmektedir.

Kegel egzersizinin faydaları;

  • Erkeklerde idrar kaçırmayı engellemeye yardımcı olup daha rahat mesane kontrolü sağlar.Özellikle prostat ameliyatı sonrası gelişen stres tipi idrar kaçırmada pelvik kasları güçlendirmek şikayetlerin gerilemesini sağlar.
  • Sağlıklı pelvik taban kasları daha dik bir ereksiyon sağlar ve ereksiyon açısını pozitif şekilde etkiler.
kegel egzersizi erkek

Erkekte Kegel Egzersizinin Ereksiyona Etkisi

  • Kegel egzersizi erkek penisine giden kan akımını iyileştirerek daha sert ve uzun süren ereksiyonlar yaşamaya yardımcı olur. Ayrıca aldığınız hazzın daha üst seviyede olmasını sağlar.
  • Kegel egzersizi erkekte doğrudan penis boyuna etki etmez ancak daha fazla kan akışı olacağından penis daha büyük hissedilir.
  • Kegel egzersizi sonucu erkeklerde gece idrara kalkma şikayetlerinde gerileme olur.
  • Erkekte erken boşalma şikayetinin tedavisine yardımcı bir yöntemdir ve erken boşalmayı kontrol etmeyi sağlar.
  • Kegel egzersizi erkek için daha sağlıklı bir prostat anlamına gelir, prostat kaynaklı ağrıları kontrol etmeye yardımcı olur.(prostatit gibi).
  • Pelvik organların(mesane,rektum,barsaklar gibi) sarkmasını önlemeye yardımcı olur.

Kegel egzersizi cinsel yaşam ile o kadar ilişkili görülmüş ki uluslararası bazı uzmanlar erkeklerde bu egzersize “Sexersize” demektedirler.

Kegel Egzersizi Erkekte Nasıl Yapılır?

Kegel egzersizi yapma mantığı her iki cinste de aynı olmakla birlikte arada ufak farklılıklar bulunmaktadır. Kadında olduğu gibi erkekte de öncelikle hangi kası çalıştıracağımızı öğrenmemiz gerekiyor. Doğru kası çalıştırmak başarılı olmak için en önemli noktadır.

Erkekte kegel egzersizi için doğru kası bulmak

Doğru kası bulmak için kadınlarda da kullanılan yöntemi kullanacağız. Bu yöntemle idrar yapıyorken idrarınızı bir süre tutmaya çalışın. Bu idrar tutma sırasında kullandığınız kas sizin kegel egzersizindeki hedef kasınız olacak. Başlangıçta bu kası hissetmek veya hangi kasın kasıldığını anlamak zor gelebilir ancak birkaç kez idrarınızı yaparken tutmaya çalışırsanız, kası hissedip nasıl kasıldığını anlarsınız. Bu kası kasarken uyluk,karın ve mide kaslarınızı kasmamalısınız ve nefesinizi tutmamalısınız.Eğer doğru kası kasıyorsanız, testisleriniz bu kasılma sırasında yukarıya doğru hareket edecektir. Başlangıçta bunu yapmak zor olsa da denedikçe hızlı bir şekilde geliştiğinizi göreceksiniz.

Doğru kası bulduysanız bu kası geliştirmek için egzersizlere başlayabiliriz. Öncelikle egzersizi öğreninceye kadar rahat pozisyon almayı ve tamamen kasa konsantre olmayı denemelisiniz.

Sırt üstü yatın, ayaklarınız hafif kendinize çekin ve rahat bir şekilde nefes alarak sadece kasa konsantre olun. Doğru olduğunu hissettiğiniz kası kasın ve ne kadar kasılı tutabildiğinizi değerlendirin. Başlangıçlarda bu kası kasılı tutmak oldukça zor olsa da üzülmeyin. Başlangıçta ne kadar kasabiliyorsanız (1-2 saniye) o seviyeden başlayıp yavaş yavaş arttırmaya çalışın. En son 10 saniye kasabildiğiniz döneme kadar arttırarak gitmelisiniz.

Örnek bir egzersiz tablosu verecek olursak;

Kegel Egzersizine başlama;

  • Başlangıçta pelvik taban kasınızı 1-2 saniye kasabiliyorsanız bu seviyeden başlamalısınız. Kaç saniye kasabiliyorsanız o kadar süre de gevşemesi içn beklemelisiniz. Bu kasma gevşetme egzersizini peş peşe 10 defa tekrarlayın. Bu 10 tekrarı da günde 3- 4 defa düzenli olarak yapın.
  • Daha sonraki dönemde Kegel egzersizi sırasında kastığınız kası daha uzun kasılı tutmaya çalışın.Belli bir süre sonra bunu yapabileceğinizi göreceksiniz. Örneğin 3 saniye kasıp 3 saniye gevşetme hareketini peş peşe 20 defa yapın ve bunu günde 3-4 defa tekrarlayın.
  • 2-3 hafta sonra 5 saniye veya yapabiliyorsanız 7 saniye kasıp gevşetin bunu peş peşe 30 defa tekrarlayın ve günde 3-4 defa bu egzersizi yapın.
  • Bu şekilde hem kasma süresini hem de tekrar sayısını arttırın. En son 10 saniye kasıp 10 saniye gevşetme hareketini peş peşe 50 defa yapacağınız seviyeye geleceksiniz.

Burada bir kas geliştirme işlemi yapıldığını unutmayın. Bundan dolayı bu kası hedef alan farklı egzersizler de mevcut. Mesela 30 saniye kasılı tutup 30 saniye gevşeterek 20 tekrar atmak gibi… Bu egzersizleri kendinize göre ayarlamalısınız.

Kegel egzersizleri yaparken 10 saniyelik kasma ve gevşeme hareketini mutlaka 50 tekrar şeklinde yapmak zorunda değilsiniz Bu hedef üst seviye kas kontrolü anlamına geliyor. Burada dikkat etmeniz gereken nokta kasma süresi kadar kasın gevşemesine izin vermeniz olacaktır.

Örneğin günde 5 saniye kasıp gevşetme hareketini 30 defa yapmak sizin için ideal bir hedef olabilir. Yani herkes 10 saniyelik periyotlara çıkamayabilir. Periyot uzunluğu kaç saniye olursa olsun, günde en az 3 defa tekrar yapmak gerekecektir. Kegel egzersizinden verim alabilmek için ise haftanın en az  5 günü yapmak gerektiğini unutmamalısınız.

Kegel egzersizleri, olması gerekenden çok daha sık ve yüksek miktarda yapılırsa kaslarda yorulma olabileceğini unutulmamalıdır.

Kegel egzersizleri ne kadar süre yapılmalı?

Kegel egzersizini, kendinize göre bir seviye belirleyip, ömür boyu yapmalısınız. Eğer egzersizi bırakırsanız zamanla çalıştırdığınız kaslar zayıflayacaktır. Her zaman yüksek seviyelerde yapmak zorunda değilsiniz ancak düzenli bir şekilde ve sürekli yapmanız pelvik taban kaslarınızın güçlü kalmasını sağlayacaktır.

Kegel egzersizleri en az 4-6 hafta boyunca düzenli bir şekilde yapılmalıdır. Daha kısa sürede etkisini göremeyebilirsiniz.

Özellikle 10 saniye civarı kasma ve gevşeme egzersizleri erken boşalma şikayeti için iyi bir tedavi yöntemi olarak gösteriliyor. Eğer Pelvik kasınızı 10 saniye kadar kasabiliyor ve bunu tekrarlar halinde yapabiliyorsanız erken boşalmayı da geciktirebilirsiniz. Bu kaslarınızın güçlü olması cinsel hayatınızın daha sağlıklı olması anlamına gelir.

Sonuç olarak kegel bir kas geliştirme egzersizi olduğu için düşük seviyelerde başlamak ve yavaş yavaş arttırarak gitmek doğru olacaktır.

Kegel egzersizleri ilk yapıldığında zor gelse de belli bir süre sonra her pozisyonda her yerde bu egzersizi yapabileceksiniz. Bu egzersizi yapmak için özel bir mekana veya yere ihtiyacınız yok.

Ortalama bir kegel egzersiz ritmi ile günde sadece 5-10 dakikalık bir zaman ayırarak pelvik taban kaslarınızı güçlü tutabilirsiniz. Kegel egzersizi erkek için daha mutlu bir cinsel yaşam ve daha az üriner problem anlamına geliyor. Bu egzesizi denemenin sizlere hiçbir zararı olmayacaktır.

Bu yazı bilgilendirme amacı taşımaktadır.  Şikayetleriniz için öncelikle doktorunuza başvurunuz.

2 Yorum

  • Ben tüm pelvik kaslarımı istemsiz sıkıyorum ve gevşetemiyorum bu erken boşalmama ve idrara çok çıkmama sebep oluyor ve tüm hayatımı etkiledi evliliğim de mutlu değilim bana nasıl yardımcı olursunuz lütfen yardım edin

Yorum Yap