Erkekte Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır ve Faydaları Nelerdir?

Önemi | Faydaları | Nasıl Yapılır? | Ne kadar süre yapılmalı?

Kegel egzersizleri kadınlarda daha sık kullanıldığından, kadınlara özgü bir egzersiz olarak bilinmektedir. Oysa kegel egzersizi erkek için de oldukça önemli ve destekleyici bir yöntemdir.

Kadınlar kadar erkeklerde de zayıf pelvik taban kaslarının oluşturduğu cinsel ve idrar yolları problemleri bulunur. Dolayısıyla erkeklerin de bu kasları geliştirmeye ihtiyacı vardır. Bu kası geliştirebilecek en önemli egzersiz ise kegeldir.

İlk kez Jinekolog Dr Arnold Kegel tarafından tanımlanmış olup, daha çok kadınlardaki idrar kaçırma problemlerinin tedavisine destek amacıyla kullanılmıştır. Günümüzde hem kadın hem de erkekler için önemi anlaşılmıştır. Erkeklerde de yaygınlaşmaya ve tedavide yerini almaya başlamıştır.

Bir önceki makalemizde kadınlarda kegel egzersizinin faydalarını ve nasıl yapılacağını anlatmıştık. (bkz: Kadınlarda kegel egzersizleri nasıl yapılır?)

Kegel egzersizi erkek için neden önemli?

Pelvik taban kasları leğen kemiğinde bulunurlar. Bu kaslar mesane (idrar kesesi) ve barsaklara desteklerler. Aynı zamanda cinsel fonksiyonlar için de gereklidirler. Dolayısıyla bu kasların zayıflamış olması hem idrar problemlerine hem de cinsel sorunlara neden olur.

Yaşla birlikte bütün kaslarda olduğu gibi pelvik kaslarda diğer adıyla PC (pubokoksigeus) kaslarda zayıflama olur.

Kaslardaki zayıflama prostat ameliyatı, aşırı aktif mesane, şeker hastalığı gibi bazı durumlardan kaynaklanabilir. Egzersizin amacı bu kasları sürekli çalıştırarak güçlenmesini sağlamaktır.

Pubokoksigeus Kasları

PC (pubokoksigeus) kası leğen kemiğinde hamak gibi duran (resimde yeşil renkte) ve kuyruk sokumundan öndeki pubis kemiğine uzanan pelvik taban kasıdır.

Kegel egzersizinin erkeğe faydaları nelerdir?

Kegel egzersizi hem cinsel yaşamla hem de üriner sistemle oldukça ilişkilidir. Kegel egzersizinin kimde ne kadar etkili olacağı kişinin şikayeti, yaşı, ağırlığı başta olmak üzere diğer birçok faktöre bağlı değişmektedir.

Kegel Egzersizi Erkekte Nasıl Yapılmalı?

Kegel egzersizinin mantığı her iki cinste de aynı olmakla birlikte, ufak farklılıkları vardır. Kadında olduğu gibi erkekte de öncelikle hangi kası çalıştıracağınızı bulmanız gerekir.

Doğru kası çalıştırmak başarılı olmanın kilit noktasıdır.

Erkekte doğru kası bulmak

İdrar yaparken idrarınızı bir süre tutmaya çalışın. İdrarı tutarken kullandığınız kas sizin üzerinde çalışacağınız hedef kasınızdır.

Başlangıçta bu kası hissetmek veya hangi kasın kasıldığını anlamak zor gelebilir. Ancak idrarınızı yaparken birkaç kez tutmaya çalışırsanız, kası hissedip nasıl kasıldığını anlayabilirsiniz.

Bu kası kasarken uyluk, karın, mide kaslarınızı kasmamalısınız ve nefesinizi tutmamalısınız. Eğer doğru kası kasıyorsanız, testisler bu kasılma sırasında yukarıya doğru hareket edecektir. Başlangıçta bunu yapmak zor olsa da denedikçe hızlı bir şekilde geliştiğinizi göreceksiniz.

Doğru kası bulduysanız bu kası geliştirmek için egzersizlere başlayabilirsiniz. Öncelikle egzersizi öğreninceye kadar rahat pozisyon almayı ve tamamen kasa konsantre olmayı deneyin.

Sırt üstü yatın, ayaklarınız hafif kendinize çekin ve rahat bir şekilde nefes alarak sadece kasa konsantre olun. Doğru olduğunu hissettiğiniz kası kasın ve ne kadar kasılı tutabildiğinizi değerlendirin. Başlangıçlarda bu kası kasılı tutmak oldukça zor olabilir.

Başlangıçta ne kadar kasabiliyorsanız (1-2 saniye) o seviyeden başlayıp yavaş yavaş arttırmaya çalışın. Bu kası 10 saniye kasabileceğiniz döneme kadar süreyi arttırarak devam etmelisiniz. Örnek bir egzersiz tablosu verecek olursak.

Örnek egzersiz tablosu

• Başlangıçta pelvik taban kasınızı 1-2 saniye kasabiliyorsanız bu seviyeden başlamalısınız. Kaç saniye kasabiliyorsanız o kadar süre de gevşemesi içn beklemelisiniz. Bu kasma gevşetme egzersizini peş peşe 10 defa tekrarlayın. Bu 10 tekrarı da günde 3- 4 defa düzenli olarak yapın.
• Daha sonraki dönemde kası daha uzun süre kasılı tutmaya çalışın. Belli bir süre sonra bunu yapabileceğinizi göreceksiniz. Örneğin 3 saniye kasıp 3 saniye gevşetme hareketini peş peşe 20 defa yapın ve bunu günde 3-4 defa tekrarlayın.
• 2-3 hafta sonra 5 saniye veya yapabiliyorsanız 7 saniye kasıp gevşetin, bunu peş peşe 30 defa tekrarlayın ve günde 3-4 defa bu egzersizi yapın.
• Bu şekilde hem kasma süresini hem de tekrar sayısını arttırın. En son 10 saniye kasıp 10 saniye gevşetme hareketini peş peşe 50 defa yapacağınız seviyeye gelebilirsiniz.

Bu egzersizin bir tür kas geliştirme işlemi olduğunu unutmayın. Bundan dolayı bu kası hedef alan farklı egzersizler de olabilir. Mesela 30 saniye kasılı tutup 30 saniye gevşeterek 20 tekrar atmak gibi… Bu egzersizleri kendinize göre ayarlamalısınız.

Kegel egzersizleri yaparken 10 saniyelik kasma ve gevşeme hareketini mutlaka 50 tekrar şeklinde yapmak zorunda değilsiniz Bu hedef üst seviye kas kontrolü anlamına gelmektedir. Dikkat etmeniz gereken nokta kasma süresi kadar kasın gevşemesine izin vermenizdir.

Örneğin günde 5 saniye kasıp gevşetme hareketini 30 defa yapmak sizin için ideal bir hedef olabilir. Yani herkes 10 saniyelik periyotlara çıkamayabilir. Periyot uzunluğu kaç saniye olursa olsun, günde en az 3 tekrar yapmalısınız. Kegel egzersizinden verim alabilmek için haftanın en az  5 günü yapmak gerektiğini unutmayınız.

Kegel egzersizi erkekte ne kadar süre yapılmalı?

Kegel egzersizini kendinize göre bir seviye belirleyip ömür boyu yapmalısınız. Eğer egzersizi bırakırsanız zamanla çalıştırdığınız kaslar zayıflayacaktır. Her zaman yüksek seviyelerde yapmak zorunda değilsiniz ancak düzenli bir şekilde ve sürekli yapmanız pelvik taban kaslarınızın güçlü kalmasını sağlayacaktır.

Etkisini görebilmek için en az 4-6 hafta boyunca düzenli bir şekilde yapılmalıdır. Daha kısa sürede etkisini göremeyebilirsiniz.

Özellikle 10 saniye kasma ve gevşeme egzersizleri erken boşalma şikayeti için iyi bir tedavi yöntemi olarak gösterilmektedir. Eğer pelvik kasınızı 10 saniye kadar kasabiliyor ve bunu tekrarlar halinde yapabiliyorsanız, erken boşalmayı da geciktirebilirsiniz. Bu kaslarınızın güçlü olması cinsel hayatınızın daha sağlıklı olması anlamına gelir.

Sonuç olarak kegel bir kas geliştirme egzersizi olduğu için düşük seviyelerde başlamak ve yavaş yavaş arttırarak gitmek doğru olacaktır.

Kegel egzersizleri ilk yapıldığında zor gelse de belli bir süre sonra her pozisyonda her yerde bu egzersizi yapabileceksiniz. Bu egzersizi yapmak için özel bir mekana veya yere ihtiyacınız olmayacaktır.

Ortalama bir kegel egzersiz ritmi ile günde sadece 5-10 dakikalık bir zaman ayırarak pelvik taban kaslarınızı güçlü tutabilirsiniz. Kegel egzersizi erkek için daha mutlu bir cinsel yaşam ve daha az idrar kaçırma anlamına gelebilir. Bu egzersizi denemenin sizlere zararı olmayacaktır.