Erkekte Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır ve Faydaları Nelerdir?

kegel egzersizi erkek

Kegel egzersizleri kadınlarda daha çok kullanıldığından, kadınlara özgü bir egzersiz olarak algılanmaktadır. Oysa kegel egzersizi erkek için de oldukça faydalı bir destekleyici yöntemdir. Erkeklerde de zayıf pelvik taban kaslarının oluşturduğu cinsel ve üriner (idrar yolları) problemler bulunmaktadır. Dolayısıyla erkeklerin de bu kasları geliştirmeye ihtiyacı vardır.

İlk kez Jinekolog Dr Arnold Kegel tarafından tanımlanmış olup, daha çok kadınlardaki idrar kaçırma problemlerinin tedavisine destek amacıyla kullanılmıştır. Günümüzde hem kadın hem de erkekler için önemi anlaşılmış olup erkeklerde de yaygınlaşmaya ve tedavide yerini almaya başlamıştır. Bir önceki makalemizde kadınlarda kegel egzersizinin faydalarını ve nasıl yapılacağını anlatmıştık. (bkz: Kadınlarda kegel egzersizleri nasıl yapılır?) Bu yazımızda ise ‘Erkekte kegel egzersizi nasıl yapılır?’sorusunu yanıtlayacağız.

Kegel egzersizi erkek için neden önemli?

Pelvik taban kasları leğen kemiğinde bulunurlar. Bu kaslar mesane (idrar kesesi) ve barsaklara destek olur, aynı zamanda cinsel fonksiyonları etkilerler.  Dolayısıyla bu kasların zayıflamış olması erkekte hem idrar problemleri hem de cinsel sorunlara neden olur. Yaşla birlikte bütün kaslarda olduğu gibi pelvik kaslarda diğer adıyla PC (pubokoksigeus) kaslarda zayıflama olur.

PC(pubokoksigeus) kasları pelvik tabanı saran ve kegel egzersizinde güçlendirmeye çalışacağımız kaslardır. Bundan dolayı kegel egzersizi “PC kas egzersizi” olarak da bilinir.

Kaslardaki zayıflama prostat ameliyatı, aşırı aktif mesane, şeker hastalığı gibi bazı durumlardan kaynaklanabilir. Egzersizin amacı bu kasları sürekli çalıştırarak güçlenmesini sağlamaktır.

pubokoksigeus kegel erkek

Pubokoksigeus Kasları

PC (pubokoksigeus) kası leğen kemiğinde hamak gibi duran (resimde yeşil renkte) ve kuyruk sokumundan öndeki pubis kemiğine uzanan pelvik taban kasıdır.

Kegel egzersizinin erkekte faydaları nelerdir?

Kegel egzersizi erkek için neden önemli? İster istemez aklınıza bu soru gelecektir. Erkekler neden bu egzersizi yapmalı ve bu egzersiz ile nasıl bir kazanç sağlanacak?

Kegel egzersizinin faydaları

  • Erkeklerde idrar kaçırmayı engellemeye yardımcı olup daha rahat mesane kontrolü sağlar. Özellikle prostat ameliyatı sonrası gelişen stres tipi idrar kaçırmada pelvik kasları güçlendirmek şikayetlerin gerilemesini sağlar.
  • Sağlıklı pelvik taban kasları daha dik bir ereksiyon sağlar ve ereksiyon açısını pozitif şekilde etkiler.
  • Kegel egzersizi penise giden kan akımını iyileştirerek ereksiyon sertliğini arttırır. Ayrıca ereksiyon süresini de uzatır. Penis boyu değişmese de artan kan akımına bağlı penis boyu daha büyük algılanır.
  • Erkeklerde gece idrara kalkma şikayetlerinde gerileme olur.
  • Erkekte erken boşalma şikayetinin tedavisine yardımcı bir yöntemdir ve erken boşalmayı kontrol etmeyi sağlar.
  • Kegel egzersizi erkek için daha sağlıklı bir prostat anlamına gelir, prostat kaynaklı ağrıları kontrol etmeye yardımcı olur.(prostatit gibi).
  • Pelvik organların (mesane, rektum, barsaklar gibi) sarkmasını önlemeye yardımcı olur.

Kegel egzersizi hem cinsel yaşamla hem de üriner sistemle oldukça ilişkilidir. Kegel egzersizinin kimde ne kadar etkili olacağı kişinin şikayeti, yaşı, ağırlığı başta olmak üzere diğer birçok nedene bağlı değişmektedir.

Kegel Egzersizi Erkekte Nasıl Yapılır?

Kegel egzersizi yapmanın mantığı her iki cinste de aynı olmakla birlikte arada ufak farklılıklar bulunmaktadır. Kadında olduğu gibi erkekte de öncelikle hangi kası çalıştıracağınızı bulmanız gerekir. Doğru kası çalıştırmak başarılı olmanın kilit noktasıdır.

Erkekte kegel egzersizi için doğru kas hangisi?

Doğru kası bulmak için hem kadın hem de erkekler bu yöntemi kullanabilir. İdrar yaparken idrarınızı bir süre tutmaya çalışın. Bu idrar tutma sırasında kullandığınız kas sizin kegel egzersizindeki hedef kasınız olacak. Başlangıçta bu kası hissetmek veya hangi kasın kasıldığını anlamak zor gelebilir. Ancak birkaç kez idrarınızı yaparken tutmaya çalışırsanız, kası hissedip nasıl kasıldığını anlarsınız.

Bu kası kasarken uyluk, karın, mide kaslarınızı kasmamalısınız ve nefesinizi tutmamalısınız. Eğer doğru kası kasıyorsanız, testisler bu kasılma sırasında yukarıya doğru hareket edecektir. Başlangıçta bunu yapmak zor olsa da denedikçe hızlı bir şekilde geliştiğinizi göreceksiniz.

Doğru kası bulduysanız bu kası geliştirmek için egzersizlere başlayabiliriz. Öncelikle egzersizi öğreninceye kadar rahat pozisyon almayı ve tamamen kasa konsantre olmayı denemelisiniz.

Sırt üstü yatın, ayaklarınız hafif kendinize çekin ve rahat bir şekilde nefes alarak sadece kasa konsantre olun. Doğru olduğunu hissettiğiniz kası kasın ve ne kadar kasılı tutabildiğinizi değerlendirin. Başlangıçlarda bu kası kasılı tutmak oldukça zor olsa da üzülmeyin. Başlangıçta ne kadar kasabiliyorsanız (1-2 saniye) o seviyeden başlayıp yavaş yavaş arttırmaya çalışın. Bu kası 10 saniye kasabileceğiniz döneme kadar süreyi arttırarak devam etmelisiniz.

Örnek bir egzersiz tablosu verecek olursak:

Kegel Egzersizine başlama

  • Başlangıçta pelvik taban kasınızı 1-2 saniye kasabiliyorsanız bu seviyeden başlamalısınız. Kaç saniye kasabiliyorsanız o kadar süre de gevşemesi içn beklemelisiniz. Bu kasma gevşetme egzersizini peş peşe 10 defa tekrarlayın. Bu 10 tekrarı da günde 3- 4 defa düzenli olarak yapın.
  • Daha sonraki dönemde gegel egzersizi sırasında kastığınız kası daha uzun kasılı tutmaya çalışın.Belli bir süre sonra bunu yapabileceğinizi göreceksiniz. Örneğin 3 saniye kasıp 3 saniye gevşetme hareketini peş peşe 20 defa yapın ve bunu günde 3-4 defa tekrarlayın.
  • 2-3 hafta sonra 5 saniye veya yapabiliyorsanız 7 saniye kasıp gevşetin, bunu peş peşe 30 defa tekrarlayın ve günde 3-4 defa bu egzersizi yapın.
  • Bu şekilde hem kasma süresini hem de tekrar sayısını arttırın. En son 10 saniye kasıp 10 saniye gevşetme hareketini peş peşe 50 defa yapacağınız seviyeye geleceksiniz.

Burada bir kas geliştirme işlemi yapıldığını unutmayın. Bundan dolayı bu kası hedef alan farklı egzersizler de bulunmaktadır. Mesela 30 saniye kasılı tutup 30 saniye gevşeterek 20 tekrar atmak gibi… Bu egzersizleri kendinize göre ayarlamalısınız.

Kegel egzersizleri yaparken 10 saniyelik kasma ve gevşeme hareketini mutlaka 50 tekrar şeklinde yapmak zorunda değilsiniz Bu hedef üst seviye kas kontrolü anlamına gelmektedir. Dikkat etmeniz gereken nokta kasma süresi kadar kasın gevşemesine izin vermenizdir.

Örneğin günde 5 saniye kasıp gevşetme hareketini 30 defa yapmak sizin için ideal bir hedef olabilir. Yani herkes 10 saniyelik periyotlara çıkamayabilir. Periyot uzunluğu kaç saniye olursa olsun, günde en az 3 tekrar yapmak gerekir. Kegel egzersizinden verim alabilmek için haftanın en az  5 günü yapmak gerektiğini unutmamalısınız.

Kegel egzersizleri, olması gerekenden daha sık ve yüksek miktarda yapılırsa kaslarda yorulma olabileceği unutulmamalıdır.

Kegel egzersizleri ne kadar süre yapılmalı?

Kegel egzersizini kendinize göre bir seviye belirleyip ömür boyu yapmalısınız. Eğer egzersizi bırakırsanız zamanla çalıştırdığınız kaslar zayıflayacaktır. Her zaman yüksek seviyelerde yapmak zorunda değilsiniz ancak düzenli bir şekilde ve sürekli yapmanız pelvik taban kaslarınızın güçlü kalmasını sağlayacaktır.

Etkisini görebilmek için en az 4-6 hafta boyunca düzenli bir şekilde yapılmalıdır. Daha kısa sürede etkisini göremeyebilirsiniz.

Özellikle 10 saniye kasma ve gevşeme egzersizleri erken boşalma şikayeti için iyi bir tedavi yöntemi olarak gösterilmektedir. Eğer pelvik kasınızı 10 saniye kadar kasabiliyor ve bunu tekrarlar halinde yapabiliyorsanız, erken boşalmayı da geciktirebilirsiniz. Bu kaslarınızın güçlü olması cinsel hayatınızın daha sağlıklı olması anlamına gelir.

Sonuç olarak kegel bir kas geliştirme egzersizi olduğu için düşük seviyelerde başlamak ve yavaş yavaş arttırarak gitmek doğru olacaktır.

Kegel egzersizleri ilk yapıldığında zor gelse de belli bir süre sonra her pozisyonda her yerde bu egzersizi yapabileceksiniz. Bu egzersizi yapmak için özel bir mekana veya yere ihtiyacınız olmayacaktır.

Ortalama bir kegel egzersiz ritmi ile günde sadece 5-10 dakikalık bir zaman ayırarak pelvik taban kaslarınızı güçlü tutabilirsiniz. Kegel egzersizi erkek için daha mutlu bir cinsel yaşam ve daha az idrar kaçırma anlamına gelebilir. Bu egzersizi denemenin sizlere zararı olmayacaktır.

Bu yazı bilgilendirme amacı taşımaktadır.  Şikayetleriniz için öncelikle doktorunuza başvurunuz.

11 Yorum

Yorum Yap